Schimbarea unor obiceiuri alimentare mai putin sanatoase este un demers dificil, dar care merita din plin daca ne gandim la castigul adus sanatatii. Aceasta deoarece vorbim despre un castig concretizat in cresterea semnificativa a vitalitatii, in prevenirea aparitiei unor boli si in ani de viata in plus. Punerea in practica a acestor principii presupune, inainte de toate, constientizare si o minima investitie de timp.
Care sunt principiile alimentatiei sanatoase?
1) Distribuirea caloriilor pe zi trebuie sa tina cont de “graficul” activitatii si de perioada din zi in care organismul atinge temperatura maxima. Din punctul de vedere al temperaturii, ne impartim in 2 categorii mari: cei al caror organism isi atinge temperatura maxima in jur de 11 AM si cei la care aceasta (si implicit tonusul maxim) este atinsa in jur de ora 18,00. O persoana cu activitate normala (intre 8,00 – 9,00 si 16,00 – 18,00) si al carei bioritm este mai accelerat in prima parte a zilei este indicat sa imparta ziua, caloric, in jurul procentelor de 40% la micul dejun, 30% la pranz, 15% la cina si 15% la cele 2 gustari dintre mese. Cei care sunteti “oameni de seara” ca si bioritm, dar aveti tot program “normal” de lucru, cresteti ponderea mesei de seara la 20 – 25%, in defavoarea micului dejun. Pranzul ramane neschimbat.
2) Micul dejun: glucidic sau lipidic? Altfel pusa intrebarea – combinam proteinele cu glucide, sau este mai sanatos sa le combinam cu lipide? Raspunsul corect este ca micul dejun ideal depinde de anotimp (temperatura) si de organismul fiecaruia (in mod specific, de toleranta la grasimi a ficatului si a pancreasului). Iarna este mai indicat micul dejun lipidic iar vara cel glucidic. Daca servim un mic dejun glucidic, la pranz este necesar sa consumam si grasimi. Atentie la micul dejun lipidic: clasicul dejun anglo-saxon nu este unul sanatos, din cauza grasimilor saturate. Inlocuiti lactatele grase, untul, kaiser-ul cu nuci, samburi in general si peste, pentru a beneficia de grasimile sanatoase.
3) Adio, friptura cu cartofi! Cum combinam alimentele? Este simplu: la aceeasi masa putem combina grasimile bune cu proteinele, carbohidratii lenti cu proteinele, dar nu vom combina carbohidratii cu grasimile (aceasta nu inseamna sa fim absolutisti, de exemplu dintr-o masa de peste gras sa eliminam painea – dar este bine ca la o asemenea masa painea sa fie cat mai putina si neagra/ integrala). Exceptie: intr-o masa lipido-proteica legumele pot (si este preferabil sa) fi(e) incluse, in orice cantitate. Carbohidratii cu descarcare rapida a energiei (ciocolata, dulceata, cartofi, paine alba) trebuie consumati singuri (nici macar in combinatie cu proteinele). Altfel spus, daca ne este pofta de paine alba, este preferabil sa o consumam goala/ cu dulceata, in cantitati mici, intre mese. La masa principala consumati doar paine neagra/ graham. De-asemenea, cartofii si mazarea este indicat sa fie eliminate din mesele principale. Daca va este pofta de mazare sau cartofi, consumati cartofi fierti goi, fara carne, smantana, iaurt sau altceva (puteti adauga sare si patrunjel). Mazarea ar trebui consumata doar ocazional si ca mancare de sine statatoare, fara carne, cu sau fara paine. Restul legumelor boabe – soia, linte, fasole – pot fi combinate cu carnea. De-asemenea, fasolea pastai poate fi preparata cu carne fara dezavantaje pentru sanatate. Daca la fasolea pastai si/ sau ciorba obisnuiti sa adaugati smantana, inlocuiti smantana cu iaurt, sana sau cu lapte batut.
4) Cate calorii consumam? Aceasta depinde de mai multi factori: predispozitia genetica de a ne ingrasa, masa corporala, volumul de activitate intelectuala si fizica, sezon (temperatura) etc. Important este sa nu ne incadram in limite rigide atunci cand dorim sa slabim: aportul caloric trebuie adaptat volumului de activitate si temperaturii. Daca, spre exemplu, iarna un regim care presupune limitarea la 1.800 a aportului zilnic de calorii ar putea da rezultate, vara, la acelasi volum de activitate, el nu va mai fi eficient in cazul unei femei (la barbati, limitele sunt mai mari).
5) Fructele si sucurile naturale. Acestea trebuie consumate cu minim o ora inaintea mesei (minim 30 de minute daca masa este glucido-proteica) si minim 3-4 ore dupa. Altfel spus, fructele si sucurile naturale merg cel mai bine intre mese. Sucurile acidulate/ din chimicale este preferabil sa le eliminati, pentru o sanatate pe termen lung a ficatului si a aparatului digestiv.
6) Consumati legume si fructe zilnic si de minim 2 ori pe zi. Acest lucru ajuta in mod decisiv la prelungirea tineretii si la mentinerea tonusului fizic si psihic.
7) Fara prajeli. Stiu ca poate suna pentru multi dintre voi “extrem”, dar prajelile trebuie eliminate din alimentatie! Uleiul in mancarea gatita (preparata termic) trebuie folosit in cantitati reduse. Balanta va fi schimbata, in favoarea uleiurilor extravirgine folosite in salate (nepreparate termic). Atentie: variati uleiul consumat, nu-l folositi doar pe cel din masline. Gasiti in unele plafare/ magazine si ulei extravirgin de floarea-soarelui sau ulei din samburi de struguri.
8) Fara margarine. Margarina, din cauza transformarilor generate de prepararea la temperaturi extrem de ridicate, contine substante foarte nocive, pe termen lung, organismului.
9) Minim o masa calda in fiecare zi, pentru sanatatea stomacului tau. Este preferabil ca aceasta sa fie masa de pranz. Exceptie: in zilele caniculare de vara este in regula sa mancam doar mancare rece, acest lucru contribuind si el la prevenirea supraincalzirii organismului.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu